Anxiété et méditation : comment retrouver sa place dans le présent ?

Quand le futur devient une menace

L’anxiété nous entraîne dans un futur qui n’existe pas encore, mais qui nous semble déjà menaçant.

Parfois, nous savons très bien ce qui nous inquiète. Nous avons oublié d’envoyer un mail à temps et nous imaginons déjà les conséquences : notre responsable va nous le reprocher, nous allons perdre sa confiance, peut-être même nous faire licencier. Nous n’avons pas reçu de message de la personne que nous aimons et nous commençons à nous demander si elle nous en veut, si elle ne nous aime plus ou si elle nous trompe.

Les scénarios peuvent se multiplier, chacun venant nourrir le suivant. À partir d’un événement somme toute banal, notre imagination construit une histoire dont nous finissons par redouter le dénouement.

Mais l’anxiété ne prend pas toujours cette forme. Il arrive que nous ressentions une peur diffuse, sans parvenir à identifier ce qui nous menace. Quelque chose de mauvais pourrait arriver, nous le sentons, mais quoi ? Nous cherchons une explication, une raison à notre inquiétude, sans toujours en trouver. Ou bien nous en trouvons trop !

Dans les deux cas, nous sommes happés par ce qui pourrait se produire. Notre attention se détourne peu à peu de la situation présente pour se fixer sur un avenir que nous imaginons dangereux.

Plus l’anxiété augmente, plus nous nous éloignons de ce qui se passe ici et maintenant. Nous pouvons être physiquement dans une pièce, au travail ou dans les transports, tout en étant intérieurement absorbés par nos pensées. Le présent devient lointain, presque irréel, tandis que le futur hypothétique prend toute la place.

Quand notre corps devient lui aussi une source d’inquiétude

L’anxiété ne se manifeste pas uniquement dans nos pensées. Elle s’accompagne souvent de sensations physiques : le cœur qui s’accélère, une chaleur soudaine, les mains moites, une respiration plus courte, une tension dans le ventre.

Ces manifestations peuvent être particulièrement déstabilisantes lorsque nous avons peur de faire une crise d’angoisse.

Imaginons que nous soyons dans le métro. Il fait un peu chaud. Nous commençons à avoir chaud, justement, et nous remarquons que notre cœur bat plus vite. Si nous avons déjà connu des crises d’angoisse, nous pouvons immédiatement interpréter ces sensations comme les premiers signes d’une nouvelle crise.

Ça recommence. Je vais faire un malaise. Je ne pourrai pas sortir d’ici.

Notre attention se fixe alors sur notre corps. Nous surveillons notre rythme cardiaque, nous cherchons à contrôler notre respiration, nous guettons le moindre signe d’aggravation. Cette surveillance augmente notre inquiétude, qui peut à son tour accentuer les sensations physiques. Un cercle s’installe : nous avons peur d’avoir peur, et cette peur contribue à intensifier ce que nous ressentons.

Un mécanisme comparable peut se produire lorsque nous courons pour attraper un bus. Notre cœur s’emballe, notre respiration s’accélère : c’est une réaction normale à l’effort. Mais si nous associons ces sensations à une menace, elles peuvent devenir le point de départ d’une montée d’angoisse.

Le problème n’est donc pas nécessairement la sensation elle-même. C’est aussi la signification que nous lui donnons et la menace que nous anticipons.

Quand vouloir se rassurer finit par nous inquiéter davantage

Les montres connectées illustrent bien ce mécanisme. Elles nous permettent de suivre notre rythme cardiaque, notre activité physique, notre sommeil et bien d’autres indicateurs. Ces informations peuvent être utiles dans certains contextes. Mais, pour une personne anxieuse, elles peuvent aussi devenir une source supplémentaire de préoccupations.

Un battement de cœur qui serait passé inaperçu devient une donnée à surveiller. Une nuit un peu courte, qui aurait simplement entraîné un peu de fatigue, se transforme en mauvais score de sommeil. Nous consultons nos indicateurs, nous cherchons à les améliorer, nous vérifions régulièrement si les chiffres sont revenus à la normale.

Et si notre rythme cardiaque est plus élevé que prévu ? Si notre sommeil est moins bon que la veille ? Si les données signalent une anomalie ? L’inquiétude peut repartir de plus belle.

Nous cherchons à nous rassurer en contrôlant toujours davantage ce qui se passe dans notre corps. Mais ce contrôle augmente aussi notre attention aux moindres variations, et chaque variation devient susceptible de nous inquiéter.

Un cercle peut alors s’installer : nous surveillons notre corps parce que nous avons peur, puis nous trouvons dans ce que nous observons de nouvelles raisons d’avoir peur.

Le problème n’est pas la technologie en elle-même, ni le fait de s’intéresser à sa santé. C’est la relation que nous pouvons développer avec ces informations lorsque nous avons besoin d’être rassurés en permanence.

Je sens mon cœur battre. Je suis fatigué aujourd’hui. Je remarque une tension dans mon ventre. Ces sensations méritent parfois que nous agissions, mais elles ne constituent pas toutes, à elles seules, un signe de danger.

Il ne s’agit pas de négliger son corps ni de renoncer à un suivi médical nécessaire. Il s’agit de retrouver une relation moins inquiète à ce que nous ressentons, dans laquelle chaque sensation n’exige pas une vérification et chaque variation n’appelle pas une correction.

Parfois, ce dont nous avons besoin n’est pas de disposer de davantage d’informations sur nous-mêmes, mais de pouvoir vivre sans avoir à tout surveiller.

La méditation : revenir à ce qui est là

On entend souvent que la méditation permet de revenir à l’instant présent. C’est vrai, et cette idée est parfois devenue une formule si courante qu’elle semble presque aller de soi.

Pourtant, lorsque nous sommes anxieux, ce retour au présent n’a rien d’évident.

Notre esprit cherche des réponses. Il veut savoir ce qui va arriver, comment éviter le pire, comment nous assurer que tout ira bien. Nous pensons qu’en anticipant suffisamment, en examinant toutes les possibilités, nous finirons par trouver une solution qui nous protégera.

Cette recherche est compréhensible. Face à l’incertitude, nous avons besoin de nous sentir en sécurité. Mais elle peut aussi nous enfermer dans une succession de questions auxquelles personne ne peut répondre avec certitude.

Est-ce que cette personne m’aime toujours ? Est-ce que je vais perdre mon travail ? Est-ce que cette sensation physique annonce une crise ? Et si le pire arrivait malgré tout ?

Nous cherchons dans le futur une réponse qui nous permettrait enfin de nous rassurer. Or, ce futur n’est pas encore là. Nous pouvons réfléchir, prendre des précautions, agir lorsque c’est nécessaire, mais nous ne pouvons pas obtenir aujourd’hui toutes les garanties que nous réclamons.

Plus nous cherchons une certitude absolue, plus nous risquons de nous heurter à son absence. Et l’angoisse grandit.

La méditation nous propose une autre expérience. Elle nous invite à porter attention à ce qui est effectivement présent : notre respiration, les sensations de notre corps, les sons qui nous entourent, nos pensées telles qu’elles apparaissent.

Il ne s’agit pas de nier nos inquiétudes ni de nous convaincre que tout va bien. Il s’agit de revenir à ce qui se passe réellement, plutôt que de rester absorbés par ce que nous imaginons.

Dans le métro, par exemple, nous pouvons remarquer que nous avons chaud, que notre cœur bat vite, que la peur commence à monter. Nous pouvons aussi reconnaître que notre esprit est déjà parti vers la possibilité d’une crise.

Cette attention ne fait pas nécessairement disparaître l’inconfort. Mais elle peut nous aider à distinguer ce que nous ressentons maintenant de ce que nous craignons qu’il se produise ensuite.

Avoir chaud n’est pas forcément le signe d’une crise. Sentir son cœur battre plus vite ne signifie pas nécessairement qu’un danger est en train de survenir. Une pensée inquiétante n’est pas une prédiction.

Petit à petit, nous pouvons découvrir qu’il existe un espace entre ce qui se passe en nous et la manière dont nous y réagissons.

La méditation en psychosynthèse : mobiliser ses ressources intérieures

Dans la perspective de la psychosynthèse, la méditation ne se limite pas à ramener notre attention dans le présent. Elle peut aussi nous aider à modifier notre relation à ce que nous vivons intérieurement et à mobiliser des ressources que nous avons parfois perdues de vue.

L’imagination comme chemin vers nos ressources

Les méditations que je propose font notamment appel à l’imagination. Je peux inviter les participants à retrouver mentalement un paysage qu’ils aiment, un lieu dans lequel ils se sentent bien, ou à se représenter des images symboliques : une rose qui éclot, une montagne à gravir, un phare qui éclaire la nuit.

Ces images ne sont pas de simples échappatoires. Elles peuvent devenir des supports pour explorer notre monde intérieur, retrouver des sensations, faire émerger des émotions ou entrer en contact avec des qualités dont nous avons besoin : la stabilité, la confiance, la force, la patience ou la capacité à traverser une difficulté.

Un paysage familier peut ainsi nous reconnecter à une expérience personnelle de sécurité. Une montagne peut évoquer un défi que nous sommes capables d’affronter pas à pas. Un phare peut représenter un point de repère lorsque nous avons le sentiment de perdre pied.

Chacun est libre de vivre ces images à sa manière. Il ne s’agit pas de leur imposer une signification, mais de leur permettre de faire leur propre chemin en nous.

Cette dimension imaginative prend tout son sens lorsqu’elle s’articule avec un autre aspect de la méditation en psychosynthèse : la possibilité de nous désidentifier de notre anxiété.

Ne plus se confondre avec son anxiété

Lorsque nous sommes anxieux, il arrive que nous ne fassions plus qu’un avec notre peur. Nous ne nous disons pas simplement : « Une partie de moi a peur. » Nous avons l’impression que tout notre être est envahi par l’angoisse, que nous ne sommes plus capables de penser autrement, que la menace est partout.

La psychosynthèse propose notamment un travail de désidentification : apprendre à reconnaître ce qui se passe en nous sans nous réduire à cette expérience.

Je peux observer que je suis anxieux. Je peux reconnaître les pensées catastrophiques qui traversent mon esprit, sentir les tensions dans mon corps, accueillir la peur qui monte. Et, en même temps, je peux découvrir que je ne suis pas uniquement cette anxiété.

Une partie de moi a peur. Une autre peut observer cette peur, lui faire une place, chercher ce dont elle a besoin. Il ne s’agit pas de rejeter la partie anxieuse, de la faire taire ou de lui reprocher ses réactions. Elle cherche peut-être à me protéger, à anticiper un danger, à m’éviter de souffrir.

Mais même si elle occupe beaucoup de place, elle n’est pas toute mon identité.

Cette distinction peut sembler subtile. Elle ouvre pourtant une possibilité : au lieu d’être entièrement emporté par l’angoisse, je peux commencer à entrer en relation avec elle.

Trouver un lieu de sécurité en soi

Pour cela, il est important de pouvoir éprouver un sentiment de sécurité intérieure.

Il ne s’agit pas de se persuader que rien de mauvais ne pourra nous arriver. Une telle garantie n’existe pas. Il s’agit plutôt de découvrir que nous pouvons trouver en nous des appuis pour traverser ce qui nous inquiète.

La méditation peut nous aider à nous relier à des sensations d’ancrage, à notre respiration, à la présence de notre corps. Elle peut aussi nous inviter à retrouver le souvenir d’un lieu, d’une personne ou d’un moment dans lequel nous nous sommes sentis en sécurité, et à observer ce que cette évocation fait naître en nous.

Ces ressources ne sont pas toujours immédiatement accessibles. Lorsque l’anxiété est très intense, fermer les yeux ou porter son attention sur le corps peut même être inconfortable. Il est alors possible d’adapter la pratique, de garder les yeux ouverts, de sentir ses pieds au sol ou de porter attention à l’environnement extérieur. Parfois, un accompagnement est nécessaire pour retrouver progressivement des appuis.

L’enjeu n’est pas de fabriquer un état de calme à tout prix. Il est de découvrir que nous pouvons disposer de ressources, même lorsque la peur est présente.

Faire des allers-retours entre la difficulté et la sécurité

Lorsque nous sommes anxieux, nous pouvons avoir tendance à osciller entre deux extrêmes : nous immerger complètement dans ce qui nous inquiète, ou tout faire pour ne plus y penser.

Il existe une autre possibilité : apprendre à nous approcher progressivement de ce qui est difficile, tout en gardant un lien avec ce qui nous fait du bien.

Dans le travail thérapeutique du psychotraumatisme, on utilise notamment un principe appelé pendulation⁽¹⁾. Il est associé, entre autres, aux travaux de Peter Levine et à l’approche Somatic Experiencing⁽²⁾. Il consiste à faire des allers-retours entre une expérience difficile — une émotion, une sensation ou un souvenir — et une ressource qui permet de retrouver un appui.

Concrètement, nous pouvons porter attention, pendant un court instant, à une sensation inconfortable, puis revenir à quelque chose de plus sécurisant : sentir nos pieds sur le sol, retrouver mentalement un paysage apaisant, évoquer un souvenir agréable ou simplement regarder autour de nous.

Nous alternons ainsi entre deux expériences, sans rester trop longtemps absorbés par la difficulté. Lorsque cette pratique est adaptée à la personne, ces allers-retours peuvent permettre d’approcher certaines émotions sans être aussi facilement submergé.

Cette manière de procéder est particulièrement intéressante dans le travail avec l’anxiété. Il ne s’agit pas de nous forcer à rester face à notre peur jusqu’à ce qu’elle disparaisse, ni de nous réfugier systématiquement dans une image agréable. Il s’agit de découvrir que nous pouvons nous approcher de ce qui nous inquiète tout en conservant un lien avec nos ressources.

Nous ne sommes alors plus obligés de choisir entre la fuite et l’immersion. Nous pouvons apprendre, progressivement, à rester en relation avec ce qui est difficile sans perdre entièrement pied.

Accueillir ce que nous cherchons à éviter

L’anxiété nous pousse souvent à fuir certaines émotions. Nous avons peur de la peur elle-même, de la tristesse, de la honte, du sentiment d’abandon ou de l’impuissance. Nous cherchons alors à anticiper, à contrôler, à nous rassurer, parfois sans fin.

Mais si nous passons notre temps à essayer de ne pas ressentir ce qui nous effraie, nous risquons de rester prisonniers de cette lutte.

La méditation en psychosynthèse nous invite à faire une expérience différente : nous approcher de nos pensées, de nos émotions et de nos sensations avec suffisamment de présence pour pouvoir les accueillir, sans devoir immédiatement les supprimer ou leur trouver une solution.

Cela ne signifie pas que toutes les émotions doivent être traversées seul, ni qu’il faudrait se confronter de force à ce qui nous fait peur. L’accueil se fait progressivement, à notre rythme, en tenant compte de ce que nous pouvons supporter.

Dans le métro, il pourrait s’agir de reconnaître : « J’ai chaud. Mon cœur bat vite. J’ai peur que l’angoisse monte. » Plutôt que de lutter immédiatement contre chaque sensation, nous pouvons essayer de lui faire une place, tout en restant attentifs à ce qui nous entoure et aux besoins concrets de notre corps.

Nous pouvons constater que la peur est là, sans en conclure qu’une catastrophe est inévitable.

C’est une manière d’apprendre à tolérer l’incertitude : non pas parce que nous avons enfin trouvé la réponse à toutes nos questions, mais parce que nous découvrons peu à peu que nous pouvons vivre sans avoir toutes les réponses.

Apprendre à vivre sans tout savoir à l’avance

L’anxiété nous entraîne vers un futur que nous voudrions pouvoir maîtriser. La méditation nous ramène au présent, et le travail de désidentification nous aide à ne plus nous confondre entièrement avec ce que nous ressentons.

Nous pouvons alors faire une expérience nouvelle : une inquiétude peut être présente sans occuper tout notre espace intérieur. Une pensée peut nous traverser sans que nous soyons obligés de la prendre pour une vérité. Une sensation physique peut apparaître sans annoncer nécessairement le pire.

Cela ne signifie pas que nous ne nous inquiéterons plus, ni que nous saurons toujours rester calmes. L’anxiété fait partie de l’expérience humaine, et certaines situations comportent de véritables difficultés auxquelles il est nécessaire de répondre.

Mais nous pouvons apprendre à reconnaître la différence entre une situation qui demande une action concrète et une peur qui nous entraîne dans des scénarios sans fin. Nous pouvons aussi développer notre capacité à rester en relation avec nous-mêmes lorsque l’incertitude devient inconfortable.

La méditation ne nous donne pas les réponses que nous cherchons dans le futur. Elle peut nous aider à découvrir que nous avons parfois moins besoin de réponses immédiates que de ressources pour accueillir ce que nous ressentons.

Retrouver le présent, ce n’est pas être certain que tout ira bien. C’est pouvoir être là, avec ce qui est, sans devoir connaître à l’avance tout ce qui va arriver.

(1) La pendulation est un concept clé issu de l’Expérience Somatique (Somatic Experiencing), une approche thérapeutique créée par le Dr Peter Levine pour traiter le traumatisme et réguler le système nerveux. Ce principe d’aller-retour est utilisé sous d’autres noms dans la plupart des traitement des traumas.

(2) La Somatic Experiencing (SE) est une thérapie psychocorporelle conçue pour soigner les traumatismes et libérer les tensions physiques et émotionnelles stockées dans le corps

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Pour aller plus loin

La méditation peut nous aider à retrouver une relation différente à notre anxiété, à accueillir nos émotions et à nous appuyer sur nos ressources intérieures.

Je propose un parcours de méditation en ligne, Plus vaste que l’anxiété, pour explorer ces possibilités au fil des séances.